[WIP]股関節まわりのトレーニング

これはなに

• 腰椎椎間板ヘルニアの予後が良いのだけれど、足が疲れるようになってしまった
  • 日常生活は送れるものの、1万歩以上歩いた辺りから関節痛を感じるようになった
  • 特定部位の動作が弱く、かばって歩くフォームになり、負荷が掛かっているのでは？
  • 例えば小臀筋は「股関節運動をサポートする」筋肉なので、ここのリハビリを怠ったという考え方もできる
• 可能性としては関節の付き方が変わってしまったケースと、療養により弱ってしまった筋肉によるもの
  • 前者はカイロプラクティックで様子を見るとして、後者についてどのようなトレーニングが腰椎椎間板ヘルニアに効果があるのか、試行錯誤する必要がある
• 仮にもし参考にするにしても、適切な指導のもとに行ってください。

ワークアウト一覧

基本自宅で出来るトレーニング。ワークアウトを羅列して、効果は追って記載してゆくパターン
股関節周りを鍛えたいので、いわゆる尻トレ的な所から情報を引っ張ってきています

Romanian Dedlift（ルーマニアンデッドリフト）

ハムストリングとお尻。フォームがとにかく重要なのでコーチは必要そう。姿勢改善というキーワードあり。よくあるトレーニングとしてはウェイトバーだが、ダンベルで代用可能（？）
25kgダンベル×2等。

Dumbbell Bulgarian Split Squat（ダンベルブルガリアンスプリットスクワット）

いわゆるブルガリアンスクワットのダンベル版。20kgダンベルを12回3セットとか？

Curtsy Lunge（カーシーランジ）

スクワットしない足を体の内側にひねってやるやつ。ダンベルを組み合わせても良いらしい。
大臀四頭筋

Sumo Squat（スモースクワット）

足を広げるスクワット。手を垂直に下ろすタイプと、足首を掴んでお尻を上げる動作を組み入れるタイプと、色々ある感じ。
大臀四頭筋

KAS Glute Bridge（カスグルートブリッジ）

要バーベル。

Hip extension standing（ヒップエクステンション／バックキック）

立ったまま足を後ろに蹴り上げ、その姿勢をキープする。
股関節に結構効くので、股関節をひねって足を外側に回しながら上げるのも効果的かもしれない。

何が一番効くか

→関節がポキポキ言うワークアウトや姿勢をトライしたら割と楽になった
個人的なアレだとヒッピエクステンションというか股関節をひねりながら後ろに上げるトレーニングが結構効いて、足が痛くなるといったことが少なくなった。
いずれにせよ一番良いのは毎日ほどよくストレッチを欠かさずに行うことだと思います（自戒）